বাৰু এতিয়া আহো আমি আচল বিষয়লৈ, লাই শাক আমাৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে অতি উপকাৰী ইয়াত উপলব্ধ তত্ব সমুহ আৰু শাৰীৰিক উপকাৰিতা সমূহৰ বিষয়ে জানি লওঁচোন আহক
লাই শাকত উপলব্ধ পুষ্টিকৰ তত্ত্ব সমুহ
সেউজীয়া লাই হৈছে আমি খাব পৰা আটাইতকৈ পুষ্টিকৰ খাদ্যসমূহৰ ভিতৰত অন্যতম, কিয়নো ইয়াত কেলৰি কম যদিও ইয়াত আঁহ আৰু মাইক্ৰ’নিউট্ৰিয়েণ্ট বেছিকৈ থাকে
৫৬ গ্ৰাম জোখৰ লাই শাকত পোৱা যায় –
কেলৰি: ১৫
প্ৰটিন: ২ গ্ৰাম
চৰ্বি: ১ গ্ৰামতকৈ কম
কাৰ্ব: ৩ গ্ৰাম
আঁহ: ২ গ্ৰাম
চেনি: ১ গ্ৰাম
ভিটামিন এ: দৈনিক মূল্যৰ ৯% (ডিভি)
ভিটামিন বি ৬ (পাইৰিডক্সিন): ডিভিৰ ৬%
ভিটামিন চি: ডিভিৰ ৪৪%
ভিটামিন ই: ডিভিৰ ৮%
ভিটামিন কে: ডিভিৰ ১২০%
তাম: ডিভিৰ ১০%
শক্তি ২৭ কিলোকেলৰি ১%
কাৰ্বহাইড্ৰেট ৪.৬৭ গ্ৰাম ৩.৬%
প্ৰটিন ২.৮৬ গ্ৰাম ৫%
মুঠ চৰ্বি ০.৪২ গ্ৰাম ২%
কলেষ্টেৰল ০ মিলিগ্ৰাম ০%
খাদ্য আঁহ ৩.২০ গ্ৰাম ৯%
ভিটামিন
ফোলেট ১২ মাইক্ৰ’গ্ৰাম ৩%
নিয়াচিন ০.৮০০ মিলিগ্ৰাম ৫%
পেণ্টোথেনিক এচিড ০.২১০ মিলিগ্ৰাম ৫%
পাইৰিডক্সিন ০.১৮০ মিলিগ্ৰাম ১৪%
ৰাইবোফ্লেভিন ০.১১০ মিলিগ্ৰাম ৮%
থাইয়ামিন ০.০৮০ মিলিগ্ৰাম ৭%
ভিটামিন এ ৩০২৪ আই ইউ ১০১%
ভিটামিন চি ৭০ মিলিগ্ৰাম ১১৭%
ভিটামিন ই ০ মিলিগ্ৰাম ০%
ভিটামিন কে ২৫৭.৫ মাইক্ৰ’গ্ৰাম ২১৫%
ছডিয়াম ২০ মিলিগ্ৰাম ১.৩%
পটাছিয়াম ৩৮৪ মিলিগ্ৰাম ৮%
কেলচিয়াম ১১৫ মিলিগ্ৰাম ১১.৫%
তাম ০.১৬৫ মিলিগ্ৰাম ১৮%
আইৰণ ১.৬৪ মিলিগ্ৰাম ২০%
মেগনেছিয়াম ৩২ মিলিগ্ৰাম ৮%
মেংগানিজ ০.৪৮০ মিলিগ্ৰাম ২১%
চেলেনিয়াম ০.৯ μg ১.৫%
জিংক ০.২৫ মিলিগ্ৰাম ২%
কেৰটিন-ß ১৭৯০ মাইক্ৰ’গ্ৰাম —
ক্ৰিপ্টো-ক্সান্থিন-ß ৪০ μg —
লুটিন-জিএক্সান্থিন ৩৭৩০ μg –
ইয়াৰ উপৰিও লাই শাকত কেলচিয়াম, আইৰণ, পটাছিয়াম, ৰাইবোফ্লেভিন (ভিটামিন বি ২), মেগনেছিয়াম, আৰু থাইয়ামিন (ভিটামিন বি ১)ৰ বাবে ৪–৫% ডিভি থাকে, লগতে কম পৰিমাণৰ জিংক, চেলেনিয়াম, ফছফৰাছ, নিয়াচিন (ভিটামিন বি ৩) থাকে ), আৰু ফোলেট কেঁচা লাই শাকৰ তুলনাত এক কাপ (১৪০ গ্ৰাম) আঞ্জা বনোৱা লাই শাকত ভিটামিন এ (ডিভিৰ ৯৬%), ভিটামিন কে (ডিভিৰ ৬৯০%) আৰু তাম (ডিভিৰ ২২.৭%) বহু বেছি থাকে। তথাপিও ইয়াত ভিটামিন চি আৰু ই কমকৈ থাকে।
লাই শাকত কেলৰি কম যদিও আঁহ আৰু বহুতো প্ৰয়োজনীয় ভিটামিন আৰু খনিজ পদাৰ্থ বেছি। বিশেষকৈ, ইহঁত ভিটামিন চি আৰু কেৰ এক উৎকৃষ্ট উৎস।
লাই শাকৰ স্বাস্থ্য উপকাৰীতা সমুহ
১) ৰোগ প্ৰতিৰোধী এন্টিঅক্সিডেন্টৰে সমৃদ্ধ। এন্টিঅক্সিডেন্ট হৈছে প্ৰাকৃতিকভাৱে পোৱা উদ্ভিদৰ যৌগ যিয়ে অতিৰিক্ত ফ্ৰী ৰেডিকেলৰ ফলত হোৱা অক্সিডেটিভ চাপৰ পৰা ৰক্ষা কৰাত আমাৰ শৰীৰক সহায় কৰে।
ফ্ৰী ৰেডিকেল হৈছে অস্থিৰ অণু যিয়ে আমাৰ কোষক ক্ষতি কৰিব পাৰে। বিভিন্ন গৱেষণাৰ পৰা প্ৰমানিত হৈছে যে সময়ৰ লগে লগে এই ক্ষতিৰ ফলত গুৰুতৰ, দীৰ্ঘদিনীয়া অৱস্থা, যেনে হৃদৰোগ, কেন্সাৰ, আৰু এলঝেইমাৰ ৰোগ প্ৰতিৰোধত সহায় কৰে।
বিভিন্ন জাতৰ লাই শাকৰ মাজত নিৰ্দিষ্ট এন্টিঅক্সিডেন্টৰ মাত্ৰা ভিন্ন হ’লেও সাধাৰণতে এই পাতল বৰণৰ সেউজীয়া লাই শাকত ফ্লেভন’ইড, বিটা কেৰটিন, লুটিন, আৰু ভিটামিন চি আৰু ইৰ দৰে এন্টিঅক্সিডেন্টৰ এক বৃহৎ ভাণ্ডাৰ।
ইয়াৰ লগতে আন আন জাতত এন্থ’চাইনিন প্ৰচুৰ পৰিমাণে থাকে, যিবোৰ ফল-মূল আৰু শাক-পাচলিত পোৱা ৰঙা-বেঙুনীয়া ৰঙৰ ৰং যিবোৰৰ সৈতে হৃদৰোগ, কেন্সাৰ, আৰু টাইপ ২ ডায়েবেটিছৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস পোৱাৰ সম্পৰ্ক আছে সেইবোৰ নাইকীয়া কৰাত সহায় কৰে।
সামগ্ৰিকভাৱে আপোনালোকে খাদ্যত লাই শাক অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে অক্সিডেটিভ চাপৰ সৈতে জড়িত ৰোগৰ পৰা ৰক্ষা পোৱাত সহায়ক হয়।
২) লাই শাক ভিটামিন কেৰ উৎকৃষ্ট উৎস। কেঁচা আৰু আঞ্জা বনোৱা লাই শাক দুয়োটাই ভিটামিন কেৰ এক উৎকৃষ্ট উৎস, ই প্ৰতি এক কাপত (৫৬ গ্ৰাম আৰু ১৪০ গ্ৰাম) ক্ৰমে ১২০% আৰু ৬৯০% ডিভি প্ৰদান কৰে ।
ভিটামিন কে তেজ জমা হোৱাত সহায় কৰা গুৰুত্বপূৰ্ণ ভূমিকাৰ বাবে বেছিকৈ পৰিচিত। হৃদযন্ত্ৰ আৰু হাড়ৰ স্বাস্থ্যৰ সহায়ক বাবেও ইয়াক অপৰিহাৰ্য বুলি প্ৰমাণিত হৈছে ।
অপৰ্যাপ্ত ভিটামিন কেৰ সৈতে হৃদৰোগ আৰু অষ্টিঅ’পৰ’ছিছৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি পোৱাৰ সম্পৰ্ক আছে, যিটো অৱস্থাৰ ফলত হাড়ৰ শক্তি হ্ৰাস পায় আৰু হাড় ভাঙি যোৱাৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি পায় ।
শেহতীয়াকৈ কৰা গৱেষণাৰ পৰা প্ৰমাণিত হৈছে যে ভিটামিন কেৰ অভাৱৰ ফলত মগজুৰ স্বাস্থ্যৰ বৃহৎ ক্ষতি হয় । অপৰ্যাপ্ত ভিটামিন কেৰ সৈতে মগজুৰ কাৰ্য্যক্ষমতা হ্ৰাস, ডিমেনচিয়া, আৰু এলঝেইমাৰ ৰোগৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি পাব পাৰে।
৩) ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি কৰে।
জাৰৰ দিনত আমাৰ অসমৰ সেমেকা জলবায়ুৰ বাবে বিভিন্ন ৰোগে শৰীৰক আগুৰি ধৰা দেখা যায় । ইয়াৰ বাবে ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতাৰ প্ৰচুৰ হোৱাটো অতি দৰকাৰী । এই ক্ষমতা বৃদ্ধি কৰিবৰ বাবে আপুনি খাদ্যত লাই শাক সংযোগ কৰক ।
মাত্ৰ এটা কাপ জোখৰ ৫৬ গ্ৰাম কেঁচা, ১৪০ গ্ৰাম বনোৱা লাই শাকে আপোনাৰ দৈনিক প্ৰয়োজনীয় ভিটামিন চিৰ এক তৃতীয়াংশতকৈ অধিক ভিটামিনৰ যোগান ধৰে ।
ভিটামিন চি হৈছে পানীত দ্ৰৱীভূত হৈ থকা এবিধ ভিটামিন যিটো শক্তিশালী ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতাৰ প্ৰধান উৎস । বিভিন্ন গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে খাদ্যত পৰ্যাপ্ত পৰিমাণৰ ভিটামিন চি নাপালে আপোনাৰ ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা দুৰ্বল হৈ পৰে, যাৰ ফলত আপুনি অসুস্থ হোৱাৰ সম্ভাৱনা থাকে।
ইয়াৰ উপৰিও লাই শাকত ভিটামিন এয়েও আপোনাৰ ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতাক বৃদ্ধি কৰে। ই টি কোষৰ বৃদ্ধি আৰু বিতৰণক প্ৰসাৰিত কৰি এই কাম কৰে, যিবোৰ সম্ভাৱ্য সংক্ৰমণৰ বিৰুদ্ধে যুঁজ দিয়াত সহায়ক হোৱাকৈ এক প্ৰকাৰৰ প্ৰয়োজনীয় শ্বেত ৰক্তকণিকা।
৪) হৃদযন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্যৰ উপকাৰ সাধন কৰে। হৃদয় সুৰক্ষিত কৰিবলৈ লাই শাক সেৱন কৰক। ইয়াত ফ্লেভন’ইড আৰু বিটা কেৰটিনৰ দৰে এন্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যিয়ে হৃদৰোগ হোৱা আৰু মৃত্যুৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰে ।
আঠটা অধ্যয়নৰ এটা পৰ্যালোচনাত দেখা গৈছে যে পাতল সেউজীয়া লাই শাক অধিক পৰিমাণে গ্ৰহণ কৰিলে হৃদৰোগৰ সম্ভাৱনা ১৫% যথেষ্ট হ্ৰাস পায় । আন শাক-পাচলিৰ দৰেই লাই শাকতো এনে যৌগ থাকে যিয়ে পাচনতন্ত্ৰত পিত্ত এচিড বান্ধি ৰখাত সহায় কৰে। এইটো আমাৰ শৰীৰৰ বাবে গুৰুত্বপূৰ্ণ, কিয়নো পিত্ত এচিডৰ পুনৰ শোষণ ৰোধ কৰিলে কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা হ্ৰাস পায় ।
৫) চকুৰ স্বাস্থ্য উন্নত কৰে। লাই শাকত থকা এন্টিঅক্সিডেন্টৰ ভিতৰত লুটিন আৰু জিএক্সান্থিন অন্তৰ্ভূক্ত হৈ আছে, যিয়ে চকুৰ স্বাস্থ্য উপকৃত কৰা দেখা গৈছে ।
বিশেষকৈ এই দুটা যৌগই আমাৰ চকুৰ ৰেটিনাক অক্সিডেটিভ ক্ষতিৰ পৰা ৰক্ষা কৰাত সহায় কৰে, লগতে সম্ভাৱ্য ক্ষতিকাৰক নীলা পোহৰ ফিল্টাৰ কৰি উলিয়াই দিয়ে । লুটিন আৰু জিএক্সান্থিনৰ সমৃদ্ধ খাদ্য খালে বয়সৰ লগত জড়িত মেকুলাৰ ডিজেনেৰেচনৰ পৰা ৰক্ষা পোৱাত সহায়ক হ’ব পাৰে, যিটো সমগ্ৰ বিশ্বজুৰি অন্ধতাৰ প্ৰধান কাৰণ হৈ আছে।
৬) কেন্সাৰৰ বিৰুদ্ধে যুঁজাত সহায়ক। লাই শাকত ফেনলিক যৌগ, কেৰটিনয়ড, গ্লুক’চিন’লেটৰ দৰে ফাইটোকেমিকেলৰ উপস্থিতিয়ে কেন্সাৰৰ দৰে দুৰাৰোগ্য ৰোগৰ পৰা সুৰক্ষা প্ৰদান কৰাত সহায় কৰে । লাই শাকত এন্টিঅক্সিডেন্ট আৰু কেন্সাৰ প্ৰতিৰোধী গুণ থকা ফাইটোনিউট্ৰিয়েণ্ট আৰু গ্লুক’চিন’লেট থাকে। যিয়ে আমাক ভৱিষ্যতে কেঞ্চাৰ হ’বলৈ নিদিয়ে।
এই শাকত ফ্লেভন’ইড, ইণ্ড’ল, ছালফ’ৰাফেন, কেৰটিন, লুটিন, জিএক্সান্থিন এন্টিঅক্সিডেন্টৰ সমৃদ্ধ উৎস। এই শাক প্ৰধানকৈ ডাই-ইণ্ড’লাইল-মিথেন (DIM) আৰু ছালফ’ৰাফেনে প্ৰষ্টেট, স্তন, বৃহদান্ত্ৰ আৰু ডিম্বাশয়ৰ কৰ্কট ৰোগৰ বিৰুদ্ধে প্ৰমাণিত তথ্য লাভ কৰিছে ইয়াৰ কৰ্কট কোষৰ বৃদ্ধি প্ৰতিৰোধত সহায় কৰে।
৭) লিভাৰৰ কাৰ্য্য ক্ষমতা উন্নত কৰে
এন্দুৰৰ ওপৰত কৰা এক অধ্যয়নত দেখা গৈছে যে লাই শাকত এবিধ খাৰুৱা মিথানল নিষ্কাশন আৰু নেফ্ৰ’প্ৰটেক্টিভ কাৰ্য্যকলাপ থাকে যিয়ে আমাৰ যকৃতৰ কাৰ্য্যকলাপত সহায় কৰে । কিন্তু লাই শাকৰ এই উপকাৰৰ ওপৰত সীমিত গৱেষণাহে উপলব্ধ আছে।
৮) লাই শাকত কেলৰি প্ৰতি ১০০ গ্ৰাম কেঁচা পাতত ২৭ কেলৰি আৰু চৰ্বি অতি কমকৈ থাকে। কিন্তু ইয়াৰ গাঢ় সেউজীয়া পাতত প্ৰচুৰ পৰিমাণে ফাইটোনিউট্ৰিয়েণ্ট, ভিটামিন, খনিজ পদাৰ্থ থাকে। ইয়াৰ উপৰিও ইয়াত অতি ভাল পৰিমাণৰ খাদ্য আঁহ থাকে যিয়ে আন্ত্ৰিক অংশত ইয়াৰ শোষণত বাধা দি কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে। খাদ্যত থকা পৰ্যাপ্ত আঁহে মসৃণ মলত্যাগত সহায় কৰে আৰু তাৰ ফলত অৰ্শ, কোষ্ঠকাঠিন্যৰ লগতে কলন কেন্সাৰ ৰোগৰ পৰাও সুৰক্ষা প্ৰদান কৰে।
৯) খাদ্যত সেউজীয়া লাই শাকৰ নিয়মিত সেৱনে বাতবিষ, অষ্টিঅ’পৰ’ছিছ, আইৰণৰ অভাৱত হোৱা ৰক্তহীনতা প্ৰতিৰোধ কৰে বুলি জনা যায় , লগতে ই হৃদযন্ত্ৰৰ ৰোগ, হাঁপানী, আৰু বৃহদান্ত্ৰ আৰু প্ৰষ্টেট কেন্সাৰৰ পৰা সুৰক্ষা প্ৰদান কৰে ।
১০) লাই শাকত ভিটামিন-এৰ প্ৰধান উৎস । ভিটামিন-এ হৈছে শ্লেষ্মা আৰু ছাল সুস্থ কৰি ৰখাৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় এক অপৰিহাৰ্য পুষ্টিকৰ উপাদান। ফ্লেভনয়ড সমৃদ্ধ প্ৰাকৃতিক লাই শাকৰ সেৱনে হাওঁফাওঁ আৰু মুখগহ্বৰৰ কৰ্কট ৰোগৰ পৰা ৰক্ষা কৰাত সহায় কৰে।
