ব্যৱধান প্ৰশিক্ষণ হৈছে দৌৰবিদসকলে গতি বৃদ্ধিৰ বাবে ব্যৱহাৰ কৰা এক জনপ্ৰিয় পদ্ধতি। আপোনাৰ স্থানীয় দৌৰা ট্ৰেক চাওক আৰু, এটা ৱাৰ্ম-আপৰ পিছত, এই ব্যৱধান-প্ৰশিক্ষণ ৰুটিন চেষ্টা কৰক:
হৃদস্পন্দন জুখি আৰম্ভ কৰক – ব্যায়াম আৰম্ভ কৰাৰ আগতে ই ১২০ বিপিএমৰ তলত হ’ব লাগে
আপোনাৰ ষ্টপৱাচ ছেট কৰক, তাৰ পিছত আপোনাৰ সৰ্বোচ্চ প্ৰচেষ্টাৰ ৯৫% স্প্ৰিণ্ট কৰক, ষ্টপলৈ অহাৰ আগতে ট্ৰেকৰ তললৈ ২০০ মিটাৰ কভাৰ কৰক
আপোনাৰ হৃদস্পন্দন ১২০ বিপিএমৰ তললৈ নমালৈকে অপেক্ষা কৰক আৰু সুস্থ হৈ উঠক, তাৰ পিছত পুনৰাবৃত্তি কৰক
ব্যৱধানৰ প্ৰশিক্ষণে পেশীৰ পৰা লেক্টিক এচিড আঁতৰোৱাত আপোনাৰ শৰীৰৰ দক্ষতা ক্ৰমান্বয়ে বৃদ্ধি কৰি দৌৰাৰ গতি উন্নত কৰাত সহায় কৰে – অৰ্থাৎ, সময়ৰ লগে লগে, আপুনি অধিক সময়ৰ বাবে দ্ৰুতভাৱে দৌৰিব পাৰিব।
২/ আপোনাৰ দীঘলীয়া দৌৰত স্প্ৰিণ্ট যোগ কৰক
দীৰ্ঘ দূৰত্বৰ মাৰাথন বা আল্ট্ৰামাৰাথন দৌৰবিদসকলৰ বাবে এইটো এটা বিশেষভাৱে উপযোগী পদ্ধতি যাতে ক্ৰমান্বয়ে প্ৰতি মাইলত গতি বৃদ্ধি পায়। আপুনি প্ৰতি কিলোমিটাৰ বা মাইলত আপোনাৰ গড় গতি নিৰ্ণয় কৰিলেই পদ্ধতিটো যথেষ্ট সহজ৷
উদাহৰণস্বৰূপে, যদি আপুনি জানে যে আপুনি প্ৰতি কিলোমিটাৰত গড়ে পাঁচ মিনিট সময় লৈছে, তেন্তে প্ৰতি কিলোমিটাৰৰ সেই শেষ মিনিটটোত আপোনাৰ গতি বৃদ্ধি কৰি আপোনাৰ গড় বৃদ্ধি কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক৷
৩/ লঘু ওজনৰ দৌৰাৰ জোতা আৰু গিয়াৰ বাছি লওক
লঘু জোতা আৰু সঠিক দৌৰাৰ কিট পিন্ধি দৌৰি আপোনাক লেহেমীয়া কৰা যিকোনো ওজন আঁতৰাই পেলাওক৷ লঘু দৌৰা জোতা নিয়মীয়া প্ৰশিক্ষকৰ তুলনাত পৃথক কাৰণ ইয়াত নতুন ধৰণৰ অতিৰিক্ত লঘু ফেনৰ তলুৱা ব্যৱহাৰ কৰাৰ লগতে যিকোনো অপ্ৰয়োজনীয় ওজন পিছলৈ উলিয়াই আনে। কাপোৰৰ ক্ষেত্ৰতো একেই কথা – যদি আপুনি কপাহী টি-চাৰ্ট আৰু এযোৰ পুৰণি জগাৰ পিন্ধি দৌৰিছে, তেন্তে আপুনি এটা নাটকীয় পাৰ্থক্য লক্ষ্য কৰিব যেতিয়া আপুনি লঘু, উশাহ ল’ব পৰা কাপোৰ পিন্ধিবলৈ আৰম্ভ কৰিব যিয়ে আৰ্দ্ৰতা নাইকিয়া কৰে আৰু সোনকালে শুকাই যায়।
৪/ ৰছী ৱৰ্কআউট এৰি দিয়া
স্কিপিং ৰছী ব্যৱহাৰ কৰিলে আপোনাক দ্ৰুত দৌৰবিদ কৰি তোলাত ডাঙৰ ভূমিকা ল’ব পাৰে। এৰিলে ভৰি দুখন দ্ৰুতগতিত লৰচৰ কৰিবলৈ বাধ্য হয় আৰু লগতে শৰীৰৰ কোৰ আৰু ওপৰৰ অংশ শক্তিশালী হৈ থাকে। দ্ৰুত ভৰিয়ে আপোনাক সকলোতকৈ দ্ৰুত দৌৰবিদ কৰি তুলিব পাৰে, আৰু এৰিলে আপোনাৰ দ্ৰুত-টুইচ পেশীবোৰকো নিয়োজিত কৰাত সহায় কৰে। আপুনি আপোনাৰ ৱৰ্কআউটত বিভিন্ন ধৰণৰ স্কিপিং ৰুটিনৰো প্ৰৱৰ্তন কৰিব পাৰে যাতে ইয়াক আকৰ্ষণীয় কৰি ৰাখিব পাৰে।
মাটিৰ পৰা প্ৰায় ৬ চেণ্টিমিটাৰ জপিয়াই এমিনিট ষ্টেণ্ডাৰ্ড বেক-টু-ফ্ৰন্ট স্কিপিং সম্পূৰ্ণ কৰক
১৫ ছেকেণ্ড জিৰণি লওক
এমিনিটৰ স্লেলম স্কিপিং সম্পূৰ্ণ কৰক, য’ত আপুনি মাটিৰ পৰা প্ৰায় ২০ চেণ্টিমিটাৰ জপিয়াই দুয়োখন ভৰিৰে সোঁফালে অৱতৰণ কৰে, তাৰ পিছত মাটিৰ পৰা আৰু ২০ চে.মি. জপিয়াই বাওঁফালে অৱতৰণ কৰে
১৫ ছেকেণ্ড জিৰণি লওক
ৰান-স্কিপিং, ঠাইত দৌৰা আৰু ৰছীডাল এটা এটাকৈ ভৰিৰ তলত পাৰ হোৱাটো নিশ্চিত কৰা এমিনিট দৌৰ-স্কিপিং সম্পূৰ্ণ কৰক
আপোনাৰ আত্মবিশ্বাস বাঢ়ি অহাৰ লগে লগে আন এৰি দিয়া ব্যায়ামবোৰো যোগ কৰক।
৫/ নিজৰ শক্তি গঢ়ি তোলক
দৌৰবিদসকলে নিশ্চিতভাৱে ‘বাল্ক আপ’ কৰিব নিবিচাৰে যদিও আপোনাৰ ৰুটিনত কিছুমান মৌলিক ওজন প্ৰশিক্ষণ যোগ কৰিলে আপোনাৰ শৰীৰটো শক্তিশালী আৰু শক্তিশালী হ’ব, আৰু গতিৰে আগবাঢ়ি যাব পাৰিব। সাধাৰণ দৌৰ শক্তি-প্ৰশিক্ষণ ব্যায়ামসমূহৰ ভিতৰত আছে:
ওজনযুক্ত হাওঁফাওঁ
প্লাইমেট্ৰিক বক্স জাম্প
জাম্পিং স্কুৱেট
বাৰ্পিছ
প্ৰেছ-আপ
দৌৰাত বেছি বেগেৰে যোৱাৰ একমাত্ৰ উপায় হ’ল বেছি বেগেৰে দৌৰা! এই ব্যায়ামৰ কিছুমান আপোনাৰ দৌৰাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে আপুনি দৌৰ আৰু ট্ৰেকৰ সময়ৰ উন্নতি লক্ষ্য কৰিব বুলি আশা কৰিব পাৰে।
